Sono da 7 a 9 le ore di sonno necessarie per riposare corpo e mente, fissare la memoria, far funzionare correttamente il ciclo dell’appetito e tutte le altre funzioni corporee.
Negli adulti le ore di sonno necessarie per riposare il corpo e la mente - fissare la memoria, far funzionare correttamente il ciclo dell’appetito e tutte le altre funzioni corporee - oscillano da 7 a 9.
Un numero che per molti è irraggiungibile a causa degli impegni di lavoro e famigliari e per le cattive abitudini legate all’uso di cellulari e computer che interferiscono con il ciclo sonno - veglia rendendoci insonni.
Le tabelle stilate dal dipartimento della salute degli Stati Uniti sono chiare:
• Per i NEONATI si va dalle 16-18 ore al giorno, per i bambini in età prescolare 11-12 e fino ai 10 anni servono almeno 10 ore al giorno.
• Negli ADOLESCENTI si rimane attorno a 9-10 ore
• ADULTI e ANZIANI: 7-8 ore .
Per la National sleep foundation americana per gli adulti le ore possono arrivare a 9. In Italia gli insonni sono 12 milioni, un esercito di persone in continuo aumento che non riesce ad avere una vita sufficientemente attiva. Chi non dorme ha problemi di concentrazione e di relazione come spiega Francesco Fanfulla, direttore del centro di medicina del sonno della Fondazione Salvatore Maugeri di Pavia e vicepresidente dell’Aims, associazione italiana medicina del sonno: «La diagnosi di insonnia c’è quando il paziente presenta difficoltà di addormentamento oppure di mantenimento del sonno (presenza di frequenti e prolungati risvegli o risveglio precoce) pur in presenza di condizioni di sonno ottimali.
Durante il giorno è :
• Affaticato, soffre di calo dell’umore o irrequietezza.
• Difficoltà di concentrazione o deficit della memoria.
• Calo delle performance sociali, familiari, lavorative o accademiche.
• Ha disturbi comportamentali quali aggressività, presenteismo, impulsività.
• Maggiore propensione agli errori e agli incidenti.
Se non si dorme bene almeno tre notti a settimana bisogna ricorrere a uno specialista». Il presenteismo è quando si va al lavoro anche se malati, un comportamento che spesso è associato ad ambienti di lavoro in cui lavorare molto indipendentemente dai risultati è considerato normale.
Anche recuperare le ore perse durante il weekend non è la soluzione giusta. Il «debito di sonno» da recuperare se si dorme per 5 ore a notte per 5 giorni a settimana sarà di 10 ore e ci costringe a lunghe ore a letto il sabato e la domenica mattina sballando il nostro orologio interno che regola il ciclo sonno - veglia e ciò ci impedirà inevitabilmente di addormentarci la domenica sera.
«Dormire di più del necessario implica modificazioni ormonali difficile da ristabilire durante il giorno - spiega Fanfulla - e rischia di diventare controproducente per il sonno stesso determinando problemi di insonnia la notte successiva».
C’è il mito che possiamo lavorare con 5-6 ore di sonno e in modo efficace ma la scienza da anni ha dimostrato il contrario. Durante la notte il corpo produce le citochine, proteine che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni. Molti studi correlano l’epidemia di diabete di tipo 2 con il poco sonno, per la scarsa produzione di leptina durante la notte, responsabile della diminuzione dell’appetito.
I pisolini possono tamponare la soluzione ma non sono la soluzione. Per una buona notte di sonno sicuramente «una delle regole principali è limitare l’esposizione alla luce - cellulari, computer e tv - nelle ore serali. Meglio evitare di usarli a letto e scegliersi un piccolo e brevissimo rituale per conciliare il sonno, come bere una tazza di latte caldo e miele.
Inoltre i tappi per le orecchie possono essere un ottimo rimedio se la stanza da letto è rumorosa oppure per la presenza di un partner di letto russatore. Sconsigliamo il BAGNO CALDO e la DOCCIA prima di dormire a coloro che soffrono della problemi di circolazione sanguigna, pressione bassa, e della sindrome delle gambe senza riposo un disturbo molto diffuso che implica il bisogno irrefrenabile di muovere le gambe».
Se pero si continua a soffrire di insonnia bisogna rivolgersi a uno psicologo per una terapia di tipo cognitivo-comportamentale, quella che dà maggiori risultati. Ma c’è anche una battaglia culturale da combattere: quella di lavorare troppo. Quella che va contro la cultura aziendale del «presenteismo» e del lavorare lunghe ore. La privazione del sonno è «come il l’abitudine di fumare - la società ci ha messo un pò ad allinearsi ai risultati della scienza e capire che il fumo uccide. Presto anche i datori di lavoro percepiranno l’assenza di ore di sonno come un danno invece che come una stelletta di merito».
(Salute, La Stampa)
