Gli specialisti della rubrica ‘I cento esperti di RSalute’ suggeriscono gli obiettivi che ci aiutano a star in salute. E ci spiegano come realizzarli concretamente.
INIZIO ANNO: tempo di buoni propositi da realizzare nei mesi che verranno. Cinque medici, fra gli specialisti della rubrica ‘I cento esperti di RSalute’ suggeriscono gli obiettivi che ci aiutano a star bene e ci spiegano come realizzarli concretamente evitando cherestino solo delle buone intenzioni.
LA PSICOLOGA: PRENDERSI DEL TEMPO LIBERO.
E’ un classico: il 31 dicembre ci si convince che con l’inizio del nuovo anno, tutto cambierà. Qualunque sia l’ambito a cui vogliamo applicare la formula del cambiamento (professionale, personale, sociale), ci piace pensare che il semplice scoccare della mezzanotte abbia un effetto magico. Ma poi nella maggior parte dei casi, più omeno tutto resta come prima:
"Spesso, nelle migliori delle ipotesi, i buoni propositi del nuovo anno vengono mantenuti poche settimane, benché la motivazione sia alta e gli obiettivi importanti per le nostre vite – conferma Nicoletta Gava, psicologa e psicoterapeuta della famiglia e della coppia, docente della facoltà di Psicologia dell'Univ. di Torino. Infatti, per molti, gli obiettivi sono sempre gli stessi, anno dopo anno perché se l’obiettivo fissato non viene raggiunto subito allora si abbandona”.
Errore, perché per raggiungere una meta è necessario un percorso. “In realtà, la cosa più importante è prendersi un tempo per ascoltarsi, in modo da poter definire nei dettagli il proprio obiettivo – conclude la psicologa. Insomma, porsi delle domande:
Che cosa cambierà nella mia vita? Quali saranno i miei stati emotivi?
Che cosa significherà ottenere questo risultato per me e per le persone che amo?
Il trucco per realizzare l’obiettivo: Come fare perché questi buoni propositi si trasformino in realtà?
“Una buona strategia – è quella di immaginarli, visualizzarli. Tenerli costantemente con sé, davanti ai propri occhi, ancorati a stati emotivi che sostengono, attivando la propria attenzione in modo che si possano radicare in profondità. Molti trovano utile scriverseli, disegnarseli, cantarseli, farli diventare il proprio mantra”.
IL MEDICO DELLO SPORT: CAMMINARE 40 MINUTI AL GIORNO
E’ ormai scientificamente dimostrato che il 70% delle morti sono dovute a stili di vita sbagliati. Perciò, tra i buoni propositi per il nuovo anno non può mancare quello di muoversi un po’ di più. “Tutti, a qualunque età, dovremmo camminare almeno 30-40 minuti al giorno a passo veloce con una media di 6-7 chilometri l’ora. Se, invece, si vuole fare qualcosa in più frequentando un corso di fitness, allora meglio farsi guidare dagli esperti: “Bisogna evitare l’auto-somministrazione di pesi e il fai da te in palestra – avverte Pigozzi. Meglio affidarsi ad un personal trainer e soprattutto fare prima una visita medica per verificare lo stato generale di salute.
Il trucco per realizzare l’obiettivo. Spesso, però, a inizio anno ci si iscrive in palestra e poi si abbandona ogni buon proposito dopo un mese o poco più. Come evitare di lasciar perdere? “Si possono adottare delle tattiche che favoriscano il movimento. Per es. – possiamo parcheggiare l’auto più lontana, fare le scale a piedi anziché prendere l’ascensore oppure scendere prima alla fermata dell’autobus”.
Ma il fattore più importante è la motivazione: “Per muoversi con costanza nel tempo – aggiunge l’esperto – deve esserci la consapevolezza dei rischi legati alla sedentarietà come l’obesità e le malattie cardiovascolari. Solo quando le persone si rendono conto che andare in palestra o fare sport non serve soltanto a smaltire la pancetta ma è una questione di salute, allora si decideranno a muoversi di più”.
IL NUTRIZIONISTA: DIVIDERE IL PIATTO IN 3 PARTI.
Mettersi a dieta per smaltire gli eccessi delle feste è l’obiettivo che accomuna la maggior parte delle persone. “In generale, tutti e non solo chi vuole perdere peso dovrebbe porsi come obiettivo quello di migliorare la qualità dei cibi che si consumano per mantenere un buono stato di salute – spiega Manon Khazrai, docente di Scienze dell'Alimentazione e dellaNutrizione Umana, Univ. Campus Bio-Medico di Roma.
Consumare più frutta, verdure e ortaggi, ricche in sali minerali, vitamine e in fibra alimentare, che aumenta il sensodi sazietà. Per es., iniziare un pasto con verdura, aumenta il senso di sazietà e aiuta a ridurre le quantità di cibo. La frutta può essere un ottimo spuntino sia a metà mattina che pomeriggio”. Il trucco per realizzare l’obiettivo: Nonostante le buone intenzioni, spesso bastano due giorni di alimentazione normale per dimenticarsi della dieta. E allora, che fare per essere più costanti? “Meglio provare a ridurre le porzioni dei cibi che si consumano per mantenerci in forma, senza pesare –suggerisce la nutrizionista. Possiamo dividere il piatto in 3 parti:
1. metà piatto costituito da verdure od ortaggi,
2. un quarto da cereali poco raffinati
3. l’altro quarto da alimenti proteici, per es. legumi, carne magra, possibilmente bianca, pesce, ecc.
IL NEUROLOGO: PROTEGGERE IL SONNO.
L’uomo passa circa un terzo della propria vita dormendo. Un sonno insufficiente o mal regolato ha effetti deleteri sui restanti due terzi della vita diurna, con sonnolenza diurna, a volte disturbi cognitivi, irritabilità, alterazioni metaboliche e obesità, disturbi cardiovascolari. Ecco perché i buoni propositi per il 2018 dovrebbero includere un incremento della quantità di ore dormite: “Oggi spesso le ore di sonno sono ridotte all’osso – e bisognerebbe raggiungere la fatidica media delle otto ore, ma è importante anche un miglioramento della qualità globale del nostro sonno, mettendo in atto una serie di accorgimenti di igiene del sonno che senza sforzi eccessivi ci permettono di dormire meglio”.
Se, però, le problematiche relative al sonno, come insonnia, eccessiva sonnolenza nelle ore diurne, russamento, assumono gravità tale da richiedere un intervento medico, evitare “il fai da sé” e rivolgersi a uno specialista presso uno dei centri di medicina del sonno. Il trucco per realizzare l’obiettivo : Ecco qualche es. di “pratiche virtuose” che possono favorire un sereno riposo notturno:
“Sì all’attività fisica, necessaria per un buon equilibrio psico-fisico e al controllo del peso, ma nonnelle ore serali o addirittura notturne, per il suo effetto risvegliante, in grado di produrre insonni.
È anche bene evitare di cenare in ore troppo tardive, peggio ancora se in modo abbondante e ingerendo cibi di difficile digeribilità, bevande ‘risveglianti’, ricche di caffeina, e alcolici in eccesso”.
Attenzione anche alle pennichelle nei momenti sbagliati, in particolare nelle ore serali, fondamentali per preparare il nostro organismo a un buon sonno notturno, senza consumarlo inutilmente, come spesso avviene, davanti alla televisione.
“Evitare anche, nei limiti del possibile, l’utilizzo di apparecchi elettronici, quali tablet, smartphone e Pc, nelle ore serali, sempre per l’effetto risvegliante”.
LA DERMATOLOGA: PUNTARE SU UN COLORITO UNIFORME.
Macchie scure o chiare, rossori diffusi e imperfezioni varie che guastano l’insieme del volto e lo fanno apparire più stanco. “Le più comuni macchie scure sul viso, tipiche dell’età adulta – spiega Norma Cameli, resp. Dermatologia Correttiva, Istituto San Gallicano - sono le lentigo solari che nelle persone predisposte possono comparire fin dai 40 anni, sono dovute ad iperpigmentazione, ovvero un accumulo, negli strati più o meno profondi della pelle, di una eccessiva quantità di melanina. Il melasma è un’altra frequente Iperpigmentazione che compare soprattutto in gravidanza e dopo l’assunzione di contraccettivi orali, ma può anche essere associato a disfunzioni endocrine, fattori genetici, carenze alimentari, alterazioni epatiche, uso di cosmetici e farmaci”. Perciò, per il nuovo anno un buon proposito è quello di avere un colorito omogeneo della pelle.
Il trucco per realizzare l’obiettivo : “Per ottenere un buon risultato la prima regola da seguire – è sempre una corretta foto-protezione da applicare sempre e per tutto l’anno. Dal punto di vista terapeutico i risultati migliori si hanno associando trattamenti fisici e chimici all’uso di prodotti depigmentanti.
In particolare con depigmentanti a base di inibitori della tirosinasi, che è l’enzima chiave della pigmentazione, come i derivati dell’idrochinone, del resorcinolo, l’acido Kojico, l’acido azelaico, l’acido fitico, l’arbutina e l’acido glicirretico”. Sono utili anche i prodotti a base di composti che accelerano il turnover cellulare e quindi la dispersione del pigmento favorendo l’esfoliazione della cute come i retinoidi e gli alfa idrossiacidi.
“I trattamenti chimici più efficaci, soprattutto per il melasma, sono i peeling. Le sostanze più utilizzate sono l’acido glicolico, piruvico, retinoico, la resorcina, l’acido salicilico e l’acido tricloracetico”.
(Salute, Repubblica)