Regola fondamentale: sceglierli integrali perché la presenza delle fibre abbassa l’indice glicemico e questo porta a un miglioramento della regolazione della glicemia oltre che alla diminuzione dell’insulina in circolo e dell’insulino-resistenza in chi non è diabetico.
Alla larga dai carboidrati. Chi soffre di diabete, ma anche chi non ha questo problema, pensa spesso di dover rinunciare a questi nutrienti per tenere sotto controllo la glicemia e magari dimagrire. Nulla di più falso, come spiega «La dieta anti-diabete», consigli e ricette per combatterlo e prevenirlo di Elena Meli (Giunti Demetra Ed.) che attinge raccomandazioni e suggerimenti dagli studi più recenti: quel che conta è scegliere i carboidrati giusti, perché la “quota” rispetto alle calorie totali deve restare invariata per chiunque, pari a circa il 60 per cento di ciò che si mangia ogni giorno. «Non è più tempo di divieti assoluti per chi soffre di diabete, sono tanti gli accorgimenti utili per mangiare in modo sano, vario e con gusto senza alterare l’assetto metabolico», osserva Giuseppe Marelli del gruppo di lavoro “Diabete e nutrizione” dell’Associazione Medici Diabetologi.
Pane e pasta integrali
I carboidrati, la “benzina” per far funzionare l’organismo, devono essere portati in tavola a ogni pasto, ma nelle prime ore del giorno il metabolismo è in grado di sfruttarli al meglio, per cui man mano che passano le ore è bene ridurne la quantità. Detto ciò, l’obiettivo è scegliere quelli “buoni”, riducendo i carboidrati semplici senza tagliare quelli complessi. I primi sono gli zuccheri che si trovano in dolci, biscotti, cereali da colazione e così via: molto facili da assimilare, provocano picchi di glicemia repentini che fanno male ai diabetici e non solo (una glicemia stabile è fondamentale per chiunque, perché per esempio aiuta a tenere sotto controllo il peso). I carboidrati complessi invece sono utili all’organismo anche in caso di diabete e si trovano in pane, pasta, riso, tutti alimenti che non sono più vietati per chi ha la glicemia alta: dipende da quantità e qualità, da come vengono cotti, dagli abbinamenti con altri cibi. Regola fondamentale: sceglierli integrali perché la presenza delle fibre abbassa l’indice glicemico e questo porta a un miglioramento della regolazione della glicemia oltre che alla diminuzione dell’insulina in circolo e dell’insulino-resistenza in chi non è diabetico.
I giusti abbinamenti
Sì quindi alle farine di tipo 1 o 2 anziché “0” oppure “00” per preparare il pane o la pizza, sì alla pasta integrale, meglio ancora se si opta per i cereali integrali in chicco (come riso, avena, farro, miglio, orzo non perlato) perché doverli masticare più a lungo aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento del glucosio. Per rendere i carboidrati complessi ancora più “amici” dei diabetici basta poi abbinarli ai nutrienti giusti: il trucco è associarli per esempio alle verdure, che grazie alle fibre riducono l’ingresso del glucosio in circolo. In alternativa si può puntare su piatti unici che contengano proteine e grassi “buoni” da formaggi e carni magre, pesce, legumi: aumentano il grado di sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e diminuiscono il picco glicemico dopo il pasto. E anche la cottura conta: le patate, per esempio, possono essere mangiate, magari a pranzo e contenendo la porzione, però arrosto e non come purè o bollite, perché la bollitura le rende più digeribili facilitando l’assimilazione del glucosio, e mai associate a pane o pasta, ma sempre alla verdura.
Come riconoscere il vero integrale
Leggere l’etichetta dei prodotti a base di carboidrati è essenziale per portare in tavola cibi davvero “buoni”. Innanzitutto bisogna accertarsi che una pasta o un pane “scuro” non siano tali solo perché banalmente colorati con melassa o caramello: occorre verificare che la farina contenuta sia integrale. Le diciture “farina macinata a pietra” o “ad alto contenuto di fibre” non dicono nulla, perché il prodotto potrebbe essere semplicemente arricchito di crusca e non essere davvero integrale. Le indicazioni in etichetta aiutano poi nella scelta di cibi biologici, perché nel prodotto integrale la crusca esterna resta e non deve contenere residui di farmaci o pesticidi. Infine, l’etichetta va valutata anche per capire quanti zuccheri semplici ci siano, leggendo la riga “carboidrati, di cui zuccheri” quando compriamo cereali per colazione, yogurt, biscotti: quanto più alto è il valore rispetto ai carboidrati totali, tanto più è meglio lasciare quel cibo sullo scaffale.
