L’ acido folico, una vitamina essenziale in ogni età della vita, e ci sono situazioni in cui diventa ancora più importante prevenirne la carenza…

La vitamina B9
Quando si parla di acido folico ci si riferisce alla vitamina B9, anche se sarebbe più corretto parlare di “folati”, che rappresentano la forma in cui questa vitamina si trova naturalmente negli alimenti, mentre l’acido folico è la forma ossidata, presente negli integratori e negli alimenti fortificati. Questa vitamina svolge diverse funzioni importanti nell’organismo: insieme alla vitamina B12 lavora per creare nuove cellule, interviene nella formazione dell’emoglobina ed è essenziale per la fabbricazione del materiale genetico e delle proteine. Se manca, sono guai! A qualsiasi età, una dieta troppo povera di acido folico può provocare diversi disturbi: affaticamento eccessivo, irritabilità, confusione… e se poi la carenza persiste nel tempo si può determinare una particolare forma di anemia, detta megaloblastica.

Essenziale in gravidanza
Ma è soprattutto durante la gravidanza, in particolare nei primissimi periodi, che una carenza di acido folico può portare a conseguenze pesanti: questa sostanza svolge infatti un ruolo fondamentale per prevenire le malformazioni nelle prime fasi di sviluppo dell’embrione. In particolare, l’acido folico aiuta ad evitare i difetti del tubo neurale, diminuendo il rischio che non si chiuda correttamente e che il piccolo sviluppi malformazioni anche gravi come la spina bifida. Se una dieta ricca di verdure crude (soprattutto quelle a foglia verde) e con un consumo abbastanza frequente di legumi può bastare a garantire un apporto sufficiente di acido folico in condizioni normali, è molto difficile che ci riesca durante la gravidanza, quando il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 passa da 0,4 mg a 0,6 mg, e curare l’alimentazione, scegliendo cibi naturalmente ricchi di folati, potrebbe non essere sufficiente. Per mettersi al sicuro da ogni rischio, è bene ricorrere a specifiche integrazioni farmacologiche iniziando l’integrazione con acido folico anche prima del concepimento, per proseguire poi con l’uso degli integratori nel periodo dell’attesa. È importante ricordare, infatti, che il tubo neurale si chiude nel feto fra il 17° e il 29° giorno dal concepimento: prima si aumenta l’assunzione di acido folico e meglio è.

Contrasta l’amenorrea da sovrallenamento e migliora la prestazione sportiva
Un’attività sportiva particolarmente intensa e non ben calibrata può portare in alcune donne ad alterazioni del ciclo mestruale, che possono sfociare anche in uno stato di amenorrea (assenza totale del mestruo), aumentando di conseguenza il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. Uno studio pubblicato sul “Clinical Journal of Sport Medicine” e condotto dai ricercatori del Medical College of Wisconsin a Milwaukee ha dimostrato che una supplementazione con acido folico può evitare questa complicazione. L’acido folico, infatti, sembrerebbe in grado di normalizzare la funzione vascolare nelle atlete affette da amenorrea, migliorando la dilatazione dei vasi e favorendo il flusso sanguigno. Va inoltre sottolineato che una ridotta dilatazione vascolare, come quella che può indurre l’amenorrea, può influire negativamente anche sulle prestazioni sportive perché tende a ostacolare l’assorbimento dell’ossigeno.

Dove si trova in natura
In effetti non mancano gli alimenti che contengono naturalmente i folati, sia di origine animale (ne sono ricchi il fegato e le frattaglie e ne contengono discrete quantità anche le uova e i formaggi) sia vegetale e, considerando anche la piccola quantità necessaria di questa vitamina in condizioni normali (0,4mg al giorno), non sembrerebbe difficile farne scorta a sufficienza. La realtà però è diversa, perché si tratta di una vitamina molto delicata, che si distrugge in gran parte con la cottura e che tende a perdersi anche con le semplici operazioni di lavaggio e preparazione. Ecco allora su quali alimenti conviene puntare maggiormente:
il lievito di birra, anche se non è un vero e proprio alimento, è comunque una vera miniera di vitamina B9 (ne contiene ben 1250 mcg per 100g di prodotto).
Fiocchi di crusca o di mais e germe di grano vantano anch’essi un contenuto molto elevato di acido folico: tra 250-300 mcg per 100g, così come la soia.
Tra le verdure sono soprattutto quelle a foglia a rivelarsi buone fonti di acido folico: biete, indivia, rucola, scarola, catalogna e spinaci ne danno mediamente tra i 90 e i 180 mcg per 100g.
Più o meno la stessa quantità la apportano anche diversi ortaggi appartenenti alla famiglia dei cavoli, soprattutto broccolo a testa, cavolini di Bruxelles e cavolo broccolo verde, mentre il cavolfiore e il cavolo cappuccio verde ne forniscono un po’ meno.
Infine, integrano bene la dieta anche le arance, i kiwi, alcuni legumi (soprattutto ceci secchi, fave, fagioli secchi e lenticchie) e la frutta secca a guscio.